哺乳期不一定要吃得多

“在哺乳期瘦身可是大忌啊!”不知道這是不是許多產(chǎn)后新媽們的心聲，這是對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)方法沒有正確認(rèn)識(shí)的體現(xiàn)。不少媽媽為了保證寶寶口糧的質(zhì)量，多想瘦身都一忍再忍。其實(shí)產(chǎn)后瘦身恢復(fù)身材和給寶寶正常哺乳是可以共存的，關(guān)鍵是媽媽們要處理好自己的膳食。

乳汁質(zhì)量高=吃得多?

說(shuō)哺乳期不宜減肥的媽媽大多是認(rèn)為只有哺乳期吃得多吃得好才有奶水，或認(rèn)為產(chǎn)后減肥一定要經(jīng)歷節(jié)食這一痛苦的過(guò)程，這兩種想法都是不對(duì)的。

乳汁的多少和質(zhì)量與媽媽的飲食當(dāng)然密不可分，當(dāng)要出乳汁還要靠寶寶頻繁的吮吸。寶寶頻繁的吮吸媽媽的奶頭是刺激奶水分泌最有效的方法，如果這次沒有讓寶寶吸吮，那么下個(gè)階段媽媽的奶量就無(wú)法滿足寶貝的需求。而且每次哺乳的時(shí)候，兩邊的乳房都要吮吸。

這期間飲食也很重要，不過(guò)哺乳期關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)素并不會(huì)讓媽媽增重太多，例如蛋白質(zhì)和奶制品。

產(chǎn)后媽媽每天需額外增加蛋白質(zhì)20g，魚、禽、蛋瘦肉等均可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這些食物不僅可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且脂肪含量較低。

不過(guò)，如果在哺乳期攝取的蛋白質(zhì)過(guò)多(這也是不少新媽面對(duì)的問(wèn)題)，不僅會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，也會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存下來(lái)，所以只要控制好蛋白質(zhì)攝取量，這個(gè)問(wèn)題基本上不用過(guò)于擔(dān)心。

哺乳期另一催乳利器就是乳制品。哺乳期最好能每天喝奶500ml，保證母體對(duì)鈣質(zhì)的需求。如果新媽咪膳食中鈣攝入量不能滿足需求，新媽咪骨骼中的鈣將被動(dòng)用來(lái)維持乳汁中鈣含量的穩(wěn)定，新媽咪可能因缺鈣而容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。因此，哺乳期媽咪每天攝入足量的鈣質(zhì)是非常重要的。

哺乳期媽媽的健康瘦身法則

別以為產(chǎn)后瘦身就是要節(jié)食，這種不利健康、回彈厲害的減肥方式如果媽媽還在嘗試，那也太out了。其實(shí)產(chǎn)后還要把持一段時(shí)間的加餐制。

加餐制可以消除腸胃的排空感，只要控制得當(dāng)，對(duì)限制熱量攝入是很有幫助的。建議媽咪上午加餐以水果為主，下午加餐以點(diǎn)心和湯水，這樣做既可以保證充足的奶水，也可以控制每餐的食物量。

除了在飲食上下功夫，媽媽們不妨可以通過(guò)一些溫和的鍛煉來(lái)達(dá)到瘦身目的。

一般來(lái)說(shuō)，在產(chǎn)后傷口恢復(fù)之后就可以開始運(yùn)動(dòng)了。起初，新媽咪不能做太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該根據(jù)自己身體的實(shí)際情況，來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。隨著時(shí)間的推移，再慢慢地增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。適當(dāng)?shù)腻憻捒梢詭椭溉槠诘男聥屵錅p重并充滿活力，所以能夠盡快恢復(fù)鍛煉是非常有益健康的。

值得注意的是，運(yùn)動(dòng)雖然好，但是由于哺乳期媽媽的身體還是處于修復(fù)階段，所以此時(shí)的運(yùn)動(dòng)切忌勉強(qiáng)，要循序漸進(jìn)。如果過(guò)早就開始高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，容易會(huì)對(duì)新媽咪的身體造成難以恢復(fù)的損傷。

雖然運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響母乳，不過(guò)出于舒適和出奶量的考慮，建議媽媽還是不要在哺乳前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

催乳食譜 食量適當(dāng)不怕胖

推薦食譜：鯽魚豆腐湯

食材：

鯽魚2條、豆腐1塊、色拉油適量、食鹽5克、姜4片、香菜2根

做法：

1、鯽魚去鱗剖肚收拾干凈后徹底沖洗凈備用，沸騰的水中放入半茶匙鹽，將豆腐放入焯煮1分鐘后切小塊。

2、鍋內(nèi)放油，稍熱后放入姜片，將魚放入兩面煎金黃。

3、湯鍋內(nèi)注入約2/3的水，大火燒開后將煎好的魚連同姜片一起倒入，始終保持大火。

4、待湯色轉(zhuǎn)白時(shí)放入豆腐塊繼續(xù)大火煮10分鐘。

5、湯色完全像牛奶一樣白時(shí)熄火，調(diào)入鹽和香菜即可。

推薦食譜：萵筍炒蝦仁

食材：

萵筍1根、基圍蝦3兩、蒜2頭、姜2片、青線椒 1個(gè)、生粉1茶勺、油、鹽各適量

做法：

1、基圍蝦去殼去頭尾去蝦線剝出鮮蝦仁，用料酒、鹽、生粉腌片刻。

2、坐鍋，下蝦仁滑炒(蝦仁在鍋中一變色，立馬關(guān)火，保證蝦仁鮮嫩)，盛起。

3、鍋中留底油，下蒜姜爆香，后放萵筍丁翻炒一下。

4、接著下青紅椒炒勻，待鍋中萵筍丁色變深綠，放鹽調(diào)味關(guān)火。

5、最后放蝦仁，依靠鍋中余溫把二者味道結(jié)合起來(lái)。

推薦食譜：奶香紅豆

食材：

紅小豆400克、牛奶適量、水 800克、冰糖50克、煉乳少許

做法：

1、紅小豆淘洗凈，提前一晚上用清水浸泡好。

2、搪瓷鍋內(nèi)放清水，水：紅豆=2：1，大火煮開后改小火煮40分鐘，倒入冰糖煮20分鐘，然后開蓋用勺子慢慢劃圈攪拌至冰糖融化，以免糊鍋。

3、關(guān)火待涼后過(guò)篩，去掉豆皮，放冰箱冷藏。

4、將紅豆沙與牛奶按2：1的比例一起入鍋中加熱調(diào)勻。

5、按個(gè)人口味用煉乳調(diào)甜味即可。